O que é recomposição corporal? IMC, metas de perda de peso e mais explicados

Os mundos do fitness e da nutrição podem ser opressores. Um instrutor de fitness pode enfatizar a importância dos exercícios cardiovasculares, enquanto outro incentiva a musculação e a proteína em pó. E não faltam dietas da moda, pílulas para perder peso e conselhos nutricionais quando se trata de controle de peso saudável.

Entre na recomposição corporal: uma abordagem dietética e de condicionamento físico que combina os objetivos duplos de perder peso e ganhar músculos. Ele tem sido seguido por levantadores de peso e atletas de elite há décadas, embora só recentemente tenha ganhado força entre as massas. “Em vez de focar nas metas de peso corporal e de perda de peso, a recomposição corporal visa aumentar a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, reduzir a massa gorda”, diz Camilla Madziar, MPH, LDN, nutricionista registrada e diretora assistente do Centro de Nutrição Aplicada na UMass Chan Medical School.

A composição corporal é usada para analisar a distribuição e a porcentagem de gordura, água, ossos e peso muscular de uma pessoa. Embora muitas pessoas que desejam perder peso se concentrem apenas nos números da balança ou no índice de massa corporal (IMC), a recomposição corporal consiste em "construir uma melhor proporção de gordura para músculo", diz Jesse Bracamonte, MD, DO, um médico de medicina familiar da Mayo Clinic, no Arizona.

Outra maneira de ver isso é que “recomposição significa simplesmente mudar a composição geral do corpo”, explica Ashley Hagensick, MEd, RD, nutricionista esportiva da Intermountain Health. É um processo que visa ajudar a construir músculos mais fortes e magros, ao mesmo tempo que diminui a gordura corporal por meio de nutrição e condicionamento físico direcionados.

Parte disso requer uma compreensão dos três tipos de músculos do corpo:

“Temos tecido ósseo e muscular conjuntivo que constituem a massa muscular magra (esquelética) e temos gordura superficial e visceral que constituem a massa gorda”, explica Heather Milton, MS, supervisora ​​​​de fisiologista do exercício no NYU Langone Sports Performance Center. “Para uma saúde ideal, queremos pouca gordura visceral – a gordura que envolve os órgãos”. A recomposição corporal visa aumentar os músculos esqueléticos e ao mesmo tempo diminuir essa gordura visceral ao redor do corpo.

Para muitos, isto levanta a questão de saber se as técnicas tradicionais de perda de peso, como o corte de calorias ou a recomposição corporal, são uma abordagem melhor. Os especialistas dizem que não existe uma resposta única para todos. “Dependendo da idade, sexo, genética, nível de exercício, sono e estresse, a recomposição corporal pode ser mais fácil para alguns e mais difícil para outros”, diz Hagensick.

Os objetivos gerais de uma pessoa também são importantes. “Você está procurando diminuir seus níveis (de açúcar no sangue) ou melhorar sua massa muscular durante a transição para a menopausa?”, Pergunta Hagensick. “Dependendo de seus objetivos gerais de saúde e bem-estar, você pode se concentrar apenas nos quilos totais versus a composição corporal”.

Bracamonte concorda que varia de pessoa para pessoa, e diz que tanto a composição corporal como o peso são medidas importantes, "mas eu teria que dizer que a composição corporal é uma medida melhor em geral porque ser saudável não é apenas chegar a um número na balança, " ele diz. Por exemplo, “está cientificamente comprovado que maior massa muscular e menos gordura visceral reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes e até mesmo algumas formas de câncer”, explica ele. Além do mais, “como o músculo tem mais densidade do que a gordura, o número na balança pode não fornecer a imagem total do seu progresso”, acrescenta.

Também é importante notar que a recomposição corporal também ajuda a controlar o peso de outras maneiras, já que muitas práticas de condicionamento físico aumentam o número de calorias queimadas ao longo do dia.

Embora existam várias estratégias para recomposição corporal, uma coisa a lembrar é que se trata mais de um estilo de vida do que de uma dieta. “Trata-se de combinar o treinamento cardiovascular com musculação ou exercícios de resistência”, aconselha Bracamonte; "e certificando-se de incluir uma dieta balanceada com uma quantidade adequada de proteínas."

Na verdade, aumentar a ingestão de proteínas juntamente com o treino de resistência especializado é fundamental - embora os resultados óptimos muitas vezes exijam a ajuda de um profissional. “Trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudar a adaptar as recomendações de dieta de acordo com os objetivos individuais”, diz Madziar.