Dois halteres e este treino AMRAP de 12 minutos para aumentar a força rapidamente

Construir força leva tempo, algo que nem todos temos. Mas só porque você não consegue dedicar uma hora a uma sessão de força completa, isso não significa que você deva economizar totalmente no treinamento. Na verdade, é melhor você fazer alguma coisa do que nada. Este treino 'AMRAP' é perfeito para quando você está preso nesta situação, pois levará apenas 12 minutos, mas ajudará a aumentar a força de todo o corpo. Tudo que você precisa é de um par de halteres.

'AMRAP' significa 'tantas rodadas quanto possível' e é uma estrutura de treino popular no CrossFit. É onde você recebe uma lista de exercícios e um tempo definido com o objetivo de tentar completar o máximo de rodadas dentro desse período. Não só proporciona um treino rápido e eficaz, onde você ganha muito dinheiro, mas também minimiza a quantidade de descanso que você faz entre cada exercício.

Este treino é dividido em duas séries de seis minutos e dentro de cada série você terá dois exercícios completos. Como explicamos acima, o objetivo é tentar completar o maior número possível de rodadas de cada exercício dentro do prazo definido. Embora você queira tentar completar mais de uma rodada (e você tentará) não ir muito rápido, você ainda quer uma boa forma e completar cada exercício corretamente (um par dos melhores tênis de treino pode ajudar com isso). Aqui está o seu treino:

Primeiros 6 minutos AMRAP

Haltere suspenso para 8 repetições

Linhas renegadas 8 repetições

Segundos 6 minutos AMRAP

Ciclista Agachamento com pulso por 10 repetições (use um haltere para apoiar os calcanhares para que fiquem elevados, enquanto segura o outro)

Supino com halteres para 10 repetições

Se você precisar de um descanso de 90 segundos entre os primeiros seis minutos e os segundos seis minutos, permita-se isso. Aconselhamos também pegar um tapete de exercícios, ou pelo menos um tapete de ioga, já que muitos desses exercícios são realizados no chão, para que você fique mais confortável. Se você deseja mais algumas sessões de força rápidas, dê uma olhada neste treino de fitness funcional de três movimentos, que também ajudará com sua resistência, ou este treino de corpo inteiro superconjunto.